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标题: 【聊健身】怎么练就8块腹肌和马甲线 [打印本页]

作者: benlau0214 时间: 2021-9-4 15:57
标题: 【聊健身】怎么练就8块腹肌和马甲线
想要练出块状腹肌或者女孩子朝思幕想的马甲线，那有一个绕不开的话题：那就是减体脂，不降低体脂含量那怎么练都是不可能看到腹肌的，减少体脂的最佳办法就是控制饮食，但请记住，控制饮食不代表节食，控制饮食指的是控制热量的摄入量，人体的热量消耗大于摄入的量那体重自然就降下来了，
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这是一张人体体脂含量比例图，如图所示，体脂1%-7%之间一般只有健美运动员才能达到，常人健康的体脂应该是10-15之间，高于20% 那就属于肥了，
对照一下比例图就会发现要想出现块状腹肌那就得是要控制体脂低于20%以下，而要想出现马甲线那体脂就得控制在15%以下，一但人体脂肪含量降下来了那就是如何通过锻炼让腹肌增长和棱角分明了。
首先我们需要对腹部的肌肉块有个大致的了解，只有了解了肌肉块的走向我们才能知道如何采用不同的姿势对各为位置的肌肉进行锻炼：
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对于初学者我们可以简单的把腹部肌肉分成五个位置块，中腹肌，左侧肌，右侧肌，左腹股肌，右腹股肌，只需要对这五个部位进行长期的锻炼就能让腹肌显现出来哦。
腹肌锻炼最安全也是最简单且最常见的也就是各种姿势的卷腹运动，每种动作高强度高次数做到力竭，当然要想更为强健大块状的腹肌那可以进行负重运动，在此对初学者不建议。
上面说了腹部肌肉主要分为5大区，清楚了这点，那锻炼起来就好办了，腹中肌采用仰卧起坐
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平卧抬腿卷腹
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固体举手卷腹
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V字坐姿屈腿卷
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卧姿蹬单车
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交叉双腿快速蹬腿，每次屈腿尽量压到腹部，

侧卷体
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侧转体挤压侧腹肌，左侧转锻炼左侧肌，由侧转锻炼由侧肌。
看到上面几组图片后大家明白没有，也就是我们需要锻炼哪个部分只需要做相应的部位卷体就行，中线肌肉群只需做腹C字型动作就可，左右侧肌分别采用左右卷体，而下腹肌要做的就举腿卷腹，而女孩子念念不忘的马甲线最重要的就锻炼腹股肌（左右），那就需要侧坐（或卧姿）向上左右卷腹即可，

腹部锻炼再不负重的情况下尽量做更多的次数，做到力竭，以我本人来说，我是每组动作做100次X4组，一般一次锻炼腹肌会做5组动作，也就是一次腹部锻炼总次数达到2000次，对于初练者来说要做10次都有难度，那需要时间进行次数累加。

作者: 韩少 时间: 2021-9-4 16:11
真是很羡慕你呀，天天有时间健身。

作者: 人生如赌 时间: 2021-9-4 16:16
我最近开始摇呼啦圈可以吗

作者: rainwang 时间: 2021-9-4 16:17
论坛里恐怕找不到几个有这爱好的

作者: 碧海潮生 时间: 2021-9-4 16:18
对我来说，控制饮食比锻炼肌肉要难多了

作者: 幸运博彩者123 时间: 2021-9-4 16:25
我感觉这个腹肌太难练的呀

作者: a66b77 时间: 2021-9-4 17:15
已经快要奔4了，练那么好的身材有什么用？

作者: woshiwangkanga 时间: 2021-9-4 17:19
我了个大草，练成魔鬼肌肉就没人敢惹了

作者: 22301 时间: 2021-9-4 17:36
健身达人喷子哥啊，膜拜一下。

作者: lk1981 时间: 2021-9-4 17:40
健身的事情我是不懂的了

作者: benlau0214 时间: 2021-9-4 17:47

a66b77 发表于 2021-9-4 17:15
I4 u1 P9 g# K) f2 q9 g$ p已经快要奔4了，练那么好的身材有什么用？

那就是最笨的相法了，人越想健康长寿就越要再中年以后锻炼身体

作者: 叶公好龙 时间: 2021-9-4 17:48
我怎么知道怎么练？我就会看盘口，高水还是低水

作者: yurulee 时间: 2021-9-4 18:34
健身什么的比较适合楼上的糟老头子

作者: 带笑颜 时间: 2021-9-4 21:43
我不想健身，女人一身肌肉，我不喜欢

作者: 岁月如歌 时间: 2021-9-4 21:49
这是怎么练出来的呢

作者: 爱美的女人 时间: 2021-9-4 22:46
不是一天二天就可以完成的啊

作者: yiyebaofu 时间: 2021-9-4 23:05
感觉太难了腹肌是真的难练出来啊

作者: 天策-九儿 时间: 2021-9-4 23:19
我觉得嘛，11-15%这样的就好了，练得太大只感觉怕怕的

作者: jackcool1011 时间: 2021-9-4 23:57
和我没多大关系，反正也不感兴趣

作者: 万千梦想 时间: 2021-9-5 09:42
搞不好你要拿到最佳的帖子了

作者: 4466 时间: 2021-9-5 09:59
练成这样对自己有什么作用

作者: benlau0214 时间: 2021-9-5 13:56

天策-九儿发表于 2021-9-4 23:191 A5 H( ~" i3 X
我觉得嘛，11-15%这样的就好了，练得太大只感觉怕怕的

要降到15% 那都是相当的困难的，要知道现在的人天天坐在空调下热量消耗小，光进不出，尤其不运动不出汗的基本是没有可能降到15% 的

作者: benlau0214 时间: 2021-9-5 13:56

4466 发表于 2021-9-5 09:59. N F4 K7 }; T P6 J
练成这样对自己有什么作用

没有作用那你就没有必要去锻炼的

作者: benlau0214 时间: 2021-9-5 13:57

幸运博彩者123 发表于 2021-9-4 16:25
) |% e2 D2 w+ e& J7 K我感觉这个腹肌太难练的呀

不练那当然的是难，练了半年就出来了

作者: benlau0214 时间: 2021-9-5 13:57

yiyebaofu 发表于 2021-9-4 23:052 B2 `0 J7 \7 p' x0 b
感觉太难了腹肌是真的难练出来啊

重要功夫深，腹肌能磨成针{:8_287:}

作者: 爬格子的瘦书生 时间: 2021-9-5 16:00
我是不打算练了，这辈子没有希望

作者: zetian 时间: 2021-9-5 16:32
能够坚持锻炼出这种胸肌的人没有几个的

作者: 一叶轻舟 时间: 2021-9-5 17:25
这样的腹肌梦寐以求的

作者: 霸王丸 时间: 2021-9-5 18:24
一般我都是三天打鱼两天晒网的角色

作者: yubuluowang 时间: 2021-9-5 20:54
对于健身非常的有了解啊

作者: 爱上菠菜 时间: 2021-9-5 21:17
要达到这样的效果肯定还是需要毅力的。

作者: 空尘 时间: 2021-9-5 21:17
这也要坚持才行的或，不是一天两天就能炼出来的呢

作者: zoecat 时间: 2021-9-5 23:37
我是懒人一个不可能健身了

作者: laiwanwan 时间: 2021-9-6 09:41
我也想要八块腹肌可惜坚持不了啊

作者: ljf2008 时间: 2021-9-6 10:50
这些的人肌肉那么性感的

作者: 赚钱小样 时间: 2021-9-6 13:06
这样的身材不是一般人有了的呀

作者: linhao2016 时间: 2021-9-6 16:16
想要练到这样也是要毅力的了

作者: 超级球迷 时间: 2021-9-6 18:59
体脂10的话也不一定有腹肌的，因为很多瘦人体脂本来就是很低的

作者: 我也肯定行 时间: 2021-9-6 22:46
经常给大家教授一些健身知识也挺好。

作者: 如梦的生活 时间: 2021-9-7 10:49
那不是一般人可以练出来的了

作者: 德罗星 时间: 2021-9-8 07:15
这个的确是非常的好的身体的哦。

作者: 刀仔 时间: 2021-9-8 15:28
想要练出来腹肌还是挺难的呀。

作者: 一剑封喉18 时间: 2021-9-8 16:35
这种东西应该发到健身论坛去

作者: 幸福小肥羊 时间: 2021-9-8 20:23
这个也是要日积月累才能够锻炼出来的

作者: 屡败屡战 时间: 2021-9-9 15:48
你现在是不是身体非常棒啊厉害的

作者: 维维豆奶 时间: 2021-9-9 18:45
我就是属于那种不长脂肪的那种类型来的

作者: lwd888 时间: 2021-9-10 21:10
卧姿蹬单车搞几下就累的要死了啊

作者: shuanger028 时间: 2021-9-10 21:14
这个腹肌看的我口水直流啊

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