标题: 【聊聊健身】几组简单的动作练出宽大厚实的胸肌 [打印本页] 作者: benlau0214 时间: 2021-9-2 18:03 标题: 【聊聊健身】几组简单的动作练出宽大厚实的胸肌 胸肌是人体的大肌群，需要大练的力量运动才能推动其增长，我们练习前需要将其分解出上、中、下三束肌肉群，再采用不用的姿势对其进行深度力量刺激，如果采用单一的姿势锻炼出来的胸肌是达不到清晰的饱满效果的。, n) J4 ` D3 l; q* U& h+ v9 i
如图示：上中下三束肌肉群. S% V1 Q3 i& B9 H/ d& a) U
[attach]4250845[/attach] 8 @- \2 ^/ Q! b- Y锻炼上胸肌采用上斜姿势，中束肌采用平卧姿势，下束肌采用屈臂双扛，对于初学者唯一考虑的就是先让胸肌增长起来，所以只需要采用最简单最有效果的动作即可，至于那些站立哑铃挤压等复杂的动作无需考虑，也效果不大，因为那些所谓的高级动作是肌肉维度达到足够大以后做塑形用的。- ?+ i+ p$ {& A( H
【平卧姿推举】 / h( ^, @8 b5 z# T8 g0 C[attach]4250861[/attach]7 O/ o! t7 L0 Z8 G
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这是健身房里最常见的一重胸肌锻炼动作，也是相对安全很轻松的一组动作，采用能推举8-10次的重量，双手握距离宽于肩部，下压至胸口1-2厘米，停留2秒往上推，如此重复8-10次为一组，每次做4-8组（初练者最后定在4组间）每组间休息30秒；本组动作对于中胸肌肉有着极佳也是最有效果的一组。5 ?, f# C* }, c7 q- T4 q
【上斜卧推】: e. @8 ~# D+ ?$ V3 |+ ]: u; e) W" v
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4 @( D2 ]+ P# t4 ^. x& a上斜推最要是锻炼胸肌上束肌和三角肌前束，困难度要比平卧推大，建议练习前先降低重量，找出自身能举起的重量，否则容易出现意外受伤，倾斜角度15-45度之间，主要视自身需要而定，同样的做4组，每组8次每次下压后停留2秒以深度挤压肌肉，每组间休息30秒。 ' V5 O1 z, C0 B% o 如果扛铃斜推举有难度，不妨采用哑铃来推，重要重量足够同样能达到效果 + h# ~1 h7 z* k ?[attach]4250877[/attach] ' X/ L/ O. @6 R3 q: ~4 t. e# A h( V
【臂屈伸双扛】 D T$ U6 D O% \4 w
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